ЛФК при ожирении комплекс упражнений для снижения веса

Физические нагрузки для лечения ожирения: таблица упражнений

ЛФК при ожирении  комплекс упражнений для снижения веса

Большую роль в нормализации массы тела играют физические нагрузки, о которых подробно рассказано ниже.

Физические нагрузки увеличивают эффективность любой диеты и являются одним из наиболее важных прогностических факторов сохранения достигнутого снижения массы тела в дальнейшем.

Они всегда включаются в программу лечения ожирения. Помимо снижения массы тела, и независимо от него, физические упражнения повышают функциональные резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что значительно повышает качество жизни больных и снижает общую заболеваемость и смертность.

Мышечная работа снижает артериальное давление в покое, уровень триглицеридов и глюкозы крови, одновременно повышая концентрацию ХС ЛПВП и чувствительность к инсулину.

При оценке уровня физической активности пациенту предлагается вспомнить его физические нагрузки за типичные 7 дней (количество занятий в неделю, длительность занятия в минутах, общее время занятий за неделю).

Рекомендуемая в настоящее время минимальная физическая нагрузка составляет 30 мин с умеренной интенсивностью почти каждый день или (лучше) ежедневно, что составляет. 150 мин умеренной физической активности в неделю. К умеренным физическим нагрузкам относятся: быстрая ходьба, теннис, танцы, катание на велосипеде.

После оценки физической активности легко определить, какие изменения в жизненном укладе будут способствовать ее расширению.

Если физические нагрузки имеются в течение всего дня, но низкой интенсивности, рекомендуют добавить нагрузки низкой и средней интенсивности аэробного характера (ходьба, лыжи, , танцы) достаточной длительности (не менее 30 — 40 мин, лучше в течение часа) 3-5 раз в неделю. Кратковременные нагрузки высокой интенсивности в меньшей степени вызывают окисление жиров.

Рекомендуется назначать физические нагрузки с учетом типа, регулярности, уровня интенсивности и длительности.

Лфк для людей с 3-4 степенью ожирения

Лечебная физкультура считается одним из действенных методов борьбы с избыточными жировыми накоплениями. Для лучшего эффекта она обязательно сочетается с диетой.
задачами ЛФК при ожирении являются:

  1. Стимуляция метаболических процессов, в частности, липидного обмена, нарушение которого приводит к увеличению массы тела.
  2. Восстановление баланса между поступлением энергии и ее затратами.
  3. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы, что достигается путем уменьшения веса.
  4. Наращивание мышечной массы и поддержание мышц в тонусе.
  5. Повышение физической активности и выносливости.

Благодаря лечебной физкультуре, рекомендуемой специалистами при ожирении, происходит постепенное снижение массы тела с одновременным оздоровлением организма. Подбором упражнений должен заниматься врач, который учитывает стадию заболевания, возможное наличие сопутствующих патологий и возрастную категорию пациентов.

Существует разница между тем, какая стадия полноты присутствует – первая или четвертая, поскольку, например, при ожирении 4 степени зачастую обнаруживаются сопутствующие заболевания, которые значительно усугубляют самочувствие больного.

Кроме того, чрезмерная масса тела является серьезным препятствием для активных движений. Поэтому особенности патологии 3 степени или 4 обязательно учитываются специалистом при подборе упражнений.

Пациентам с ИМТ больше 40 рекомендуется:

  • сидя на стуле, на вдохе поднимать руки, на выдохе подтягивать колено руками к животу;
  • откинувшись на спинку стула, приподнимать рукой ногу и отводить ее в сторону, после чего, выдыхая, возвращаться в исходное положение;
  • положив руки на живот, выпячивать его на вдохе и втягивать на выдохе;
  • выполнять приседания, опираясь на спинку стула;
  • лежа с согнутыми ногами, поднимать одну ногу, делая вдох, затем на выдохе отвести ее в сторону, после чего снова вдохнуть, подняв ногу, и выдохнуть, опустив в начальное положение;
  • находясь на спине с расставленными ногами и раскинутыми в стороны руками, поворачиваться на бок, стараясь достать одной ладонью другую.

Количество подходов – 8-10. Важно следить за дыханием и избегать чрезмерных усилий. Перед выполнением основной части ЛФК необходимо размяться, а по окончании делаются дыхательные упражнения. Для этого нужно вдохнуть и поднять руки вверх, а потом выдохнуть, опустив их расслабленно вниз.

Занимаясь составлением комплекса ЛФК при ожирении, врач обращает внимание на уровень физподготовки больного.

Методика массажа при ожирении

При совместном использовании в лечении диеты и методики ЛФК при ожирении можно достигнуть хороших результатов, а если применить физические упражнения и массаж, тогда эффект похудения наступит значительно раньше и не будет никаких косметологических недостатков (обвислой кожи).

Профессиональные массажисты знают все массажные техники, которые применяются, чтобы усилить метаболизм в подкожной клетчатке и запустить процесс рассасывания молекул жира.

Но таким премудростям массажа можно обучить близкого Вам человека, если нет возможности систематически посещать массажные салоны.

Необходимо перед массажем подготовить организм:

  • Принять душ, можно применить скраб, чтобы очистить и раскрыть поры на коже;
  • Лечь и расслабиться;
  • Для лучшего расслабления может помочь негромкая спокойная музыка;
  • Специализированная кушетка для массажа должна быть покрыта мягкой тканью, чтобы пациенту было комфортно на ней лежать;
  • Применяется для работы по коже массажное масло, или массажный крем, от которого руки хорошо скользят по коже, не травмируя ее;
  • При ожирении выполняется массаж всего тела;
  • Начинается процедура с поглаживания, и потом интенсивность движений становится сильнее;
  • Эффективно для сжигания жира применять технику разминания и поглаживания с разной интенсивностью;
  • Начинают делать массаж со спины, потом работают с обеими руками и только после этого переходят на бёдра и ноги;
  • Время проведения массажа — не менее 40 минут. За это время массажист успевает размять все части тела.

Некривое зеркало

Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.

При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.

Источник: https://body-bomba.ru/pohudenie/uprazhneniya-pri-ozhirenii-2-stepeni.html

Гимнастика при ожирении для похудения

ЛФК при ожирении  комплекс упражнений для снижения веса

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Польза ЛФК при ожирении

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

  • помочь нормализации дыхания,
  • помочь улучшению пищеварения
  • работе внутренних органов
  • избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

Противопоказания

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

  • воспалительные и инфекционные реукции;
  • злокачественные опухоли;
  • инородный предмет в организме;
  • нарушена циркуляция крови в мозге;
  • увеличение сердечнососудистой недостаточности;
  • проявление тахикардии и брадикардии.

Для детей

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

Комплекс упражнений

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

  • прыжки на месте,
  • поднимание и опускание рук,
  • приседания,
  • наклоны,
  • доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Комплекс №1. ИП — исходное положение

  1. ИП — стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
  2. ИП — стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
  3. ИП — стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
  4. ИП — лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
  5. ИП — лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение — «ножницы».
  6. ИП — лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
  7. ИП — сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени — головой. Сделать 6-8 раз.
  8. ИП — стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох — медленно подняться на носки на вдохе, выдох — опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
  9. ИП — стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
  10. ИП — стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
  1. Ходьба по 30 сек: а) обычная, на месте, в среднем темпе, б) на носках, в) с высоким подниманием бедра,

    г) обычная.

  2. ИП (исходное положение) — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
  3. ИП — то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  4. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо — вдох, при наклоне влево — выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  5. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  6. ИП — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП — выдох. Повторить 8-10 раз.
  7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение «велосипед».
  8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП — вдох. Повторить 8-10 раз.
  9. ИП — лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  11. ИП — лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
  12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
  13. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
  14. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать — выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
  15. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
  16. ИП — стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
  17. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Источник: https://tepcontrol.ru/gimnastika-pri-ozhirenii-dlya-pohudeniya/

Лфк при ожирении: упражнения, гимнастика, комплекс, физические, лечебная, 1, 3 степени, фитнес, спорт

ЛФК при ожирении  комплекс упражнений для снижения веса

Нарушение обменных процессов в виде чрезмерной полноты при отсутствии должного лечения чревато серьезными последствиями.

Для нормализации показателей веса обычно практикуется диетотерапия и физические нагрузки, а при необходимости подбираются медикаментозные средства. ЛФК при ожирении способствует улучшению метаболизма с последующим устранением лишних килограммов.

К занятиям следует приступать после консультации с врачом, при этом важно правильно подготовиться к предстоящим тренировкам.

Адаптация к физическим нагрузкам

Необходимо понимать, что ожирение с помощью ЛФК не убирается за несколько дней. Чтобы привести вес к нормальным показателям, понадобится время и терпение, а также регулярное выполнение комплекса упражнений.

Перед тем, как приступать к тренировкам, организм нужно правильно подготовить.

Адаптация к лечебной гимнастике пройдет успешно, если пациент будет соблюдать ряд рекомендаций:

  1. Поскольку видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
  2. Полезно выделять время на пешие прогулки. Изначально в день достаточно 20 минут. Увеличивать длительность прогулок необходимо постепенно.
  3. Ходьбу при желании можно чередовать с ездой на велосипеде и катаниях на лыжах (в зимний период).
  4. Активному снижению веса на подготовительном этапе способствует плавание.
  5. Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса.
  6. Допускаются пробежки в умеренном темпе (10-15 минут).

Специалисты советуют медленную ходьбу чередовать с ускоренной, при этом обязательно следует выполнять дыхательные упражнения.

Когда возникает потребность в ЛФК, для людей с ожирением программу занятий должен составлять лечащий врач.

Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.

После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Комплекс самых эффективных упражнений

Комплекс упражнений зависит от уровня физической подготовки больного и степени запущенности патологии. К примеру, на первой стадии требования будут одними, а на 3-4 – немного другими.

В качестве разминки перед выполнением физических упражнений, используемых при ожирении, необходимо имитировать ходьбу на месте, высоко и неспешно приподнимая согнутые в коленях ноги.

Далее борьба с полнотой предусматривает:

  1. Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (5-6 раз).
  2. Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов).
  3. Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
  4. Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
  5. Выполнение популярного упражнения при ожирении «ножницы» или «велосипед».
  6. Поднятие корпуса, находясь лежа на спине и держа руки за головой (3-6 раз).
  7. Наклоны туловища вперед, сидя на полу с прямыми ногами.
  8. Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).

По окончании зарядки снова выполняется ходьба с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами.



Силовые тренировки

Если отсутствуют противопоказания, специалист может порекомендовать комплекс силовых упражнений, суть которых заключается в укреплении мышц. Благодаря сильным мышцам обменные процессы протекают намного быстрее, нежели это происходит во время обычных занятий.

Главное условие – сверхмедленное выполнение движений. Другими словами, мышцы находятся в изотоническом режиме работы.

В целях похудения тренировки могут выглядеть следующим образом:

  1. Пациент ложиться на спину, расположив руки в области солнечного сплетения. После вдоха и 10-секундного выдоха нужно максимально сильно втянуть живот. Дышать можно только после расслабления. Подобное движение также выполняется в положении стоя. Упражнение делается по 2 раза утром, днем и вечером на протяжении 2 недель.
  2. Находясь на спине, следует как можно ближе к ягодицам подтянуть согнутые в коленях ноги, после чего широко развести их в стороны. Держа руки за головой или на груди, необходимо неспеша поднимать корпус, считая до 10. Задержавшись ненадолго в одном положении, нужно медленно опуститься на пол, после чего без отдыха повторить упражнение (6-8 подъемов).
  3. Пациент принимает вертикальное положение, подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.

По рекомендации врача можно во время выполнения комплекса упражнений при ожирении использовать гантели.

Пример силовой тренировки:

  • подъем прямых рук в стороны на выдохе;
  • выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными.

Для ускорения метаболизма также полезно заниматься на беговой дорожке или велотренажере.

Комплекс упражнений для детей

Полнота в детском возрасте – частое явление, из-за которого впоследствии приходится иметь дело с различными проблемами. В первую очередь, страдает здоровье ребенка. Также серьезно снижается самооценка, что мешает полноценно общаться с ровесниками.

Спорт поможет школьнику убрать избыточный вес. Главное, чтобы родители занимались детьми, контролируя выполнение упражнений. При ожирении у детей лучше тренироваться сидя на полу или в лежачем положении.

Перечень самых эффективных

В списке наиболее действенных упражнений находятся следующие:

  • подъем корпуса из положения лежа, при этом ноги следует поместить под мебель, благодаря чему движения выполнять немного легче;
  • имитация езды на велосипеде;
  • подъем и опускание прямых ног, находясь на спине с вытянутыми вдоль туловища руками (чтобы усложнить упражнение, ноги следует поднимать неспешно, удерживая их на весу в течении определенного времени);
  • упираясь в пол руками и стоя на коленях, перемещать вес на руки, выпрямляя ноги, после чего возвращаться в исходную позицию;
  • подъем выпрямленных ног в положении лежа, при этом необходимо постараться носками достать пола за головой;
  • перевернувшись на живот и упираясь подбородком в пол, одновременно поднимать руки, вытянутые вдоль туловища, и сначала одну ногу, а потом другую (подъемы сопровождаются вдохами, расслабление – выдохами).

Упражнения нужно делать в спокойном темпе по 3-4 раза.

При ожирении 2 степени

Необходимый комплекс:

  • круговые вращения головой вправо-влево;
  • втягивание живота с произвольным дыханием;
  • подъем рук, сопровождающийся отводом ноги назад и прогибом в спине;
  • быстрый подъем ног в лежачем положении с последующим медленным опусканием и разведением в стороны;
  • выпячивание живота на вдохе и втягивание на выдохе;
  • поднятие верхней части тела с упором на руки, лежа на животе;
  • махи в стороны и вперед-назад поочередно каждой ногой, держась за перекладину или спинку стула;
  • наклоны вперед, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, а правой рукой левой стопы.

На протяжении первой недели упражнения от ожирения делаются по 3-5 раз. До конца месяца количество подходов нужно довести до 10-12.

Если у ребенка во время занятий возникает одышка и сильное потоотделение, интенсивность тренировки уменьшается. При отсутствии сопутствующих заболеваний бояться перегрузок не стоит.

Чтобы справиться с полнотой, необходимо не только выполнять особую гимнастику, разработанную специально для детей. Немалую пользу приносят подвижные игры на свежем воздухе, а также посещение бассейна.

ЛФК является неотъемлемой частью лечебной программы при развитии ожирения. Главное, предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний и тренироваться с соблюдением врачебных рекомендаций.

Источник: https://holesterin.guru/ozhirenie/lfk-pri-ozhirenii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.