Как правильно худеть после 35 лет женщине

Содержание

Как похудеть после 35 лет женщине: диета и упражнения по возрасту

Как правильно худеть после 35 лет женщине

Если возник вопрос, как похудеть после 35 лет женщине, стройной фигуры будет достичь уже сложнее, чем в возрасте 25, но при разумном подходе сбросить несколько килограммов не составит труда. Для этого важен комплексный подход, состоящий из правильного питания, питья нужного количества воды в день, физической активности, соблюдения режима дня, косметических процедур.

Женщины после 35

Женский организм после 35 подвержен некоторым возрастным изменениям. Многое зависит от образа жизни, питания, перенесенных заболеваний. Обилие углеводистой еды, ее брожение могут привести к тому, что живот станет обвисать (газообразование раздует кишечник).

Если накопились токсины, есть дефицит жидкости, то кожа начнет терять эластичность, появятся морщины. На шее могут образоваться «горбики» из жировых тканей из-за остеохондроза, усиленной выработки гормонов надпочечниками.

Рост может уменьшиться, если были большие нагрузки на позвоночник, ослаблен корсет мышц.

Причины лишнего веса

Количество эстрогена в женском теле после 35 уменьшается, происходит замедление обмена веществ. Это естественные причины набора веса.

Вредная еда, малоподвижный образ жизни, стресс, недосыпания ведут к тому, что в теле накапливаются токсины, килограммы прибавляются.

Свою лепту в нарушение гормонального баланса женщины вносят болезни, связанные с работой желез внутренней секреции.

Почему сложно худеть

После возраста 25 лет метаболизм замедляется на 1-2% в год. Необходимой для похудения в 25 ежедневной зарядки спустя 10 лет будет мало. Второй фактор – снижение функции яичников, что приводит к уменьшению выработки половых гормонов.

Организм сопротивляется этому процессу – переносит часть функции на жировую клетчатку под кожей.

Питание после 35 лет женщине следует пересмотреть, если ваш вес увеличился на 10 кг и более (набор нескольких килограмм для этого возраста – это нормально).

Как правильно худеть женщине после 35 лет

Диета после 35 лет для похудения – одно из средств для поддержания себя в форме, но не лучшее. Результат не продержится долго без комплексного подхода. Женщине полезно сформировать сбалансированное питание, увеличить двигательную активность и приучить организм к рациональному режиму: ложиться, вставать, принимать пищу, тренироваться в определенные часы.

Питание

Как похудеть после 35 лет женщинам? Начните с пересмотра своего питания – определите «золотую середину» лично для себя, выберите разрешенные и запрещенные продукты.

Длительные голодания (без согласования с врачом) могут оказать негативное воздействие на здоровье, если организм не подготовлен, есть хронические заболевания.

О вреде переедания знает каждая женщина, но после 35 резонно некоторые продукты ограничить или исключить из рациона полностью. Советы по правильному питанию после 35 лет:

  • Постепенно приведите калорийность рациона к 1500-2000 калорий в день. Рассчитать БЖУ (белки углеводы, жиры) поможет любой онлайн-калькулятор.
  • Пейте больше воды. Ежедневная норма для здорового человека – 1,5-2 литра. Она помогает выводить токсины, шлаки.
  • Обогатите питание продуктами с большим содержанием белка и кальция. Первый отвечает за поддержание мышц в тонусе, второй – за здоровье зубов, костей, ногтей. Ешьте постное мясо, кисломолочную продукцию, рыбу, морепродукты.
  • Питайтесь часто – 5-6 раз за день, но небольшими порциями. Тщательно пережевывайте еду – она будет легче усваиваться, а вы наедитесь меньшей порцией.
  • Устраивайте каждую неделю разгрузочные дни (1-2) на одном полезном продукте: кефире, огурцах, йогурте.
  • На завтрак стоит есть углеводную еду, в обед съедайте пищу, в которой присутствуют полезные жиры, а большую часть белковых продуктов оставьте на ужин.

Тренировки

Стройные женщины после 35 обязательно включают физические нагрузки в свое расписание. Это могут быть тренировки в зале либо дома, но не менее 3 раз в неделю по часу.

В борьбе за стройность фигуры незаменимы аэробные виды нагрузки (аэробика, плавание, велопрогулки, бег), но после 35 они не так эффективны, как силовые. Последние помогут скинуть жир, нарастить мышечный корсет, ускорить липидный обмен.

Программу силовых занятий составит тренер.

Как ускорить метаболизм

Если обмен веществ замедлен, похудеть женщине будет тяжело в любом возрасте. Для этого нужно действовать в двух направлениях: очистить организм и ускорить движение его жидкостей (крови, лимфы).

Первое стоит начать с отказа от вредных привычек, если они есть, пересмотра питания в пользу здоровой еды. Второй процесс активизируют физические нагрузки, различные процедуры.

Как улучшить обмен веществ:

  • Употреблять продукты, насыщенные белком. Они перевариваются дольше, расходуя больше энергии.
  • Пить регулярно зеленый чай, который заставляет терять жир. Он богат антиоксидантами, замедляющими процессы старения.
  • Добавлять острые пряности. В составе перца чили, карри, имбиря есть вещество капсаицин, которое стимулирует обменные процессы.
  • Спать не менее 8 часов, иначе все физиологические процессы будут заторможены.
  • Тренироваться. Здоровые, крепкие мышцы положительно влияют на обмен веществ.
  • Ходить на массаж, в баню. Процедуры улучшают здоровье, выводят вредные вещества, ускоряют циркуляцию крови.
  • Принимать контрастный душ. Он поможет похудеть, кожа станет подтянутой, исчезнет целлюлит.

Диета для женщин после 35 лет

Диеты строятся на исключении из рациона на время всего, что способствует набору килограмм, ограничении калорийности порций.

Среди запрещенной еды: выпечка, копчености, соленья, все жареное, консервированная еда. Вредные сладости рекомендовано заменить медом (не более 2 ч.л. в день), сухофруктами.

Соблюдения этих ограничений поможет и после диеты женщинам после 35 поддерживать стройность фигуры. Примерное меню диеты:

Завтрак200 г овсяной каши на молоке до 2,5% жирности с ложечкой меда и 30г сухофруктов, зеленый чай без сахара
Перекус100 г обезжиренного творога с ложкой сметаны
Обед200 г супа из овощей, 70 г отварного куриного мяса, салат из свежих капусты с морковью, компот из шиповника
ПолдникСтакан диетического йогурта с небольшой жирностью
Ужин200 г рыбных котлет, 200 г греческого салата (с ложкой пророщенных злаков), стакан свежего морковного сока

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/417-kak-pohudet-posle-35-let-zhencshine.html

Как похудеть в 35 лет женщине – советы диетолога, с чего начать, почему трудно

Как правильно худеть после 35 лет женщине

После 30-35 лет набрать лишний вес очень просто, а избавиться от него намного сложнее. Почему так происходит и как похудеть в этом возрасте? Ответить на эти вопросы поможет данная статья на komy-za30.ru. Мы разберёмся, с чего начать похудение, если вам за тридцать пять, как в вашем возрасте худеть полезно, а как – вредно, и что способствутет быстрейшему сбросу веса.

Откуда лишний вес к 35 годам?

С каждым годом метаболизм замедляется. Вот почему после 35 лет трудно похудеть. Ускорить обмен веществ можно, занимаясь спортом, правильно питаясь и ведя активный образ жизни. Если никак не способствовать этому, то лишние килограммы начнут набираться очень быстро.

Почему после 35 лет труднее похудеть

В этом возрасте тяжелее худеть по многим причинам. Они могут быть физиологическими и психологическими. Чаще всего после 35 лет люди «расслабляются», ощущая стабильность их семейного или материального положения. Следствием таких перемен становится пассивный образ жизни, замедление метаболизма и прибавка в весе.

Почему появляется лишний вес — причины

Если мало двигаться и постоянно есть калорийную пищу, то в скором времени даже у самого стройного человека могут появиться бока и животик.

Что говорят диетологи

При похудении после 35 лет, диетологи советуют женщинам пересмотреть свой рацион и режим питания. Также к секретам стройного тела специалисты относят следующие правила:

  1. Не сидеть на строгих диетах.
  2. Есть часто, но небольшими порциями.
  3. Не есть после 18:00.
  4. Заменить все калорийные продукты легкими.
  5. Употреблять больше белков и кальция.
  6. Заранее составить меню и готовить по нему.
  7. Заниматься спортом, контролировать свой режим дня и больше двигаться (пешие прогулки, бег, зарядка).

Причины неудач в похудении

Худеющему стоит отказаться от мучного, жирного и сладкого. Такая пища быстро увеличивает вес и сильно вредит здоровью. Диетологи рекомендуют также отказаться от жареного, острого и копченого. Эти продукты не несут особой пользы для организма, а значит, и потребности в их употреблении нет, замечает komy-za30.ru.

Если кардинальные перемены в рационе даются с трудом, то можно просто уменьшить употребление следующих продуктов:

  1. Сахар. Чай лучше пить без него. Много сахара содержится и в выпечке, покупных соках и компотах.
  2. Картофель. Этот крахмалистый овощ очень калорийный. Поэтому, если отказаться от него невозможно, то лучше употреблять его в отварном или печеном виде.
  3. Мучное. Заменить сдобу, пироги и хлеб можно цельнозерновыми хлебцами. Также рекомендуется читать состав продукта на упаковке. В нем должно быть минимум пшеничной муки.
  4. Шлифованный рис. Он содержит много крахмала, который негативно сказывается на фигуре. Его можно заменить бурым.
  5. Каши быстрого приготовления. Они довольно калорийны, но их состав не позволяет долго удерживать чувство сытости. Поэтому лучше готовить каши самостоятельно.
  6. Жирные бульоны. Они содержат холестерин, пагубно влияющие на сердечно-сосудистую систему. Болезни сердца и сосудов в свою очередь приводят к нарастанию жировой ткани.
  7. Сало, колбасные изделия, жирные сорта рыбы и мяса. Эти продукты лучше заменить отварной индейкой или куриной грудкой, а также морской рыбой и морепродуктами.
  8. Консервы, копчености. В них содержится большое количество жиров, препятствующее снижению веса.
  9. Сливочное масло. Оно содержит много полезных веществ, но при этом насыщено жирами. Поэтому в неделю рекомендуется употреблять не более 15 г продукта.
  10. Майонез. Покупной майонез противопоказан при похудении. Лучше приготовить его самостоятельно или заправить блюдо менее калорийным соусом, сделанным собственноручно.

Вредная еда, которой лучше избегать в любом возрасте

В процессе похудения и после достижения желаемого результата придется полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабриктов, чипсов, сухариков, газированных напитков и алкоголя.

Пища, способствующая потере веса — клетчатка. Ее больше всего в свежих овощах, фруктах и зелени.

Как правильно худеть, если вам 35

Как похудеть в 35 лет женщине? Чтобы вес скорее уходил, специалисты рекомендуют действовать поэтапно. С чего начать такое похудение? С морального настроя на успех, постановки целей, очистки организма от шлаков и перехода на более легкий рацион питания. Далее следует действовать по следующей схеме:

  1. В течение 5-10 дней активно заниматься спортом и придерживаться особой диеты, включающей в себя «правильные» продукты.
  2. Резкая смена диеты и физических упражнений.
  3. После снижения веса нельзя моментально прощаться с новым образом жизни. Старайтесь правильно питаться, заниматься спортом и делать разгрузочные дни.
  4. Поддерживать водный баланс организма правильно питаться и вести активный образ жизни. Этот этап позволит закрепить полученный результат.

Эти правила помогут не сбиться с верного курса

Нужно понимать, что после 35 лет похудение уже не дается так же легко, как в 18.

Если хочется надолго оставаться в форме, то следует полностью изменить свой образ жизни не на пару недель, а навсегда, акцентирует komy-za30.ru.

Первое время будет сложно, но через 21 день сформируется привычка, с которой не нужно бороться.

Где взять мотивацию на похудение

Большую роль в похудении играет настрой и постановка целей. Они невозможны без должной мотивации. Что делать, если ее нет? Можно ознакомиться со списком самых распространенных факторов, способствующих похудению, описанных ниже, и выбрать для себя подходящий:

  • идеальная фигура;
  • привлечение внимания противоположного пола;
  • обретение уверенности для смены профессиональной деятельности (модель, стюардесса и пр.);
  • победа над комплексами по поводу собственной внешности;
  • улучшение здоровья.

А почему решили похудеть вы?

Очень многих мотивирует к похудению фактор конкуренции. Им хочется выглядеть лучше подруги, коллеги по работе, любовницы и др.

Мотивация к похудению есть у каждого. Ее нужно просто более четко сформулировать. Ведь, если человек уже задумался о потере лишних килограммов, значит что-то его к этому подвигло.

Как найти поддержку близких?

Очень часто случается так, что человек собрался худеть, но в него никто не верит, отговаривают или даже запрещают ему правильно питаться. Это может сбить с намеченного курса.

Ведь любому человеку в такой ситуации необходима поддержка. Найти ее можно в лице подруги, тренера, родственников или группы лиц по интересам в интернете.

Они не дадут худеющему пропускать тренировки, срываться в питании или лениться.

Если же поддержки нет, то можно сделать этот фактор своей мотивацией. Когда идеальная фигура будет достигнута, все те, кто не верил в результат, убедятся в том, что вы были правы.

Почему строгие диеты вредят женщинам

Можно ли похудеть после 35 с помощью строгих диет? Диетологи рекомендуют не изнурять себя такими ограничениями в питании, это самая частая ошибка. Результат от такой диеты никогда не бывает долгосрочным. Как только человек возвращается к своему привычному режиму питания, килограммы вновь прибавляются.

При правильном похудении пища должна поступать систематически – например, каждые 3-4 часа. Это позволит поддерживать запас энергии, необходимый системам организма для корректной работы.

Какие диеты будут полезны после 35

Худеть после 35 лет нужно комплексно. Придется пересмотреть свои пищевые привычки, образ жизни и даже хобби. Но основой похудения всегда является питание. Дробная диета принесет результат в этом возрасте. Этот способ подойдет сладкоежкам и людям, которым тяжело перебороть себя. Советы при таком виде питания:

  1. Не переедать.
  2. Каждую неделю устраивать разгрузочный день.
  3. Следить за своим чувством голода.

Во время диеты нужно постепенно сокращать количество съеденного. Например, вместо двух котлет брать одну или заменить 5 ложек гречки четырьмя, советует komy-za30.ru. Если следовать этому правилу, то за месяц потеря в весе может составить 4-6 кг.

Чтобы избегать чувства голода, следует есть минимум 5 раз в день. Прием пищи не обязательно должен быть полноценным, достаточно и небольшого перекуса (яблоко, йогурт и пр.).

Даже при этой диете необходимо отказаться от спиртных и газированных напитков.

Есть продукты, которые полезны только в рекламе

Примерное меню на день при дробном питании:

  1. Вареное яйцо и салат.
  2. Перекус фруктом.
  3. 150-200 мл супа и немного овощного салата.
  4. Хлебец с авокадо и куриной грудкой.
  5. 100 г сырного салата на сметане и запеканка из творога.
  6. 80-100 г фруктового салата.

Вот так выглядит день здорового питания

Не менее эффективной является и диета, при которой на протяжении 7 дней употребляются определенные продукты. Чередование питания по неделям может быть таким:

  • 1 — кефир;
  • 2 — яблоко;
  • 3 — белки;
  • 4 — греча.

Перед проведением этой диеты лучше проконсультироваться с профильным специалистом.

Кефирная диета

На такой диете можно сбросить около 5 кг за неделю. Для ее осуществления нужно выпивать 1,5 л кефира пониженной жирности (не более 1,5%) в течение суток в 6 приемов. Во время диеты нужно пить много воды или несладкого чая (от 2 л в день).

Кефирная диета противопоказана при заболеваниях ЖКТ.

Кефирная диета для похудения

Гречневая диета

За неделю такого питания можно сбросить 7-8 кг. Для диеты крупу не отваривают, а заливают кипятком с вечера. На 200 г продукта нужно взять 1 л воды. Готовое блюдо разделяют на 5-6 порций и употребляют их в течение дня.

На протяжении дня следует пить много воды и разрешается употреблять свежие овощи.

Гречка — классический продукт для похудения

Белковая диета

В результате такой диеты можно потерять 8-10 кг за 7 дней. Для ее соблюдения нужно употреблять в пищу продукты с максимальным содержанием белка.

Белковая диета

Яблочная диета

На таком питании можно скинуть 8 кг веса. За день нужно съедать 1 кг зеленых яблок. Диеты придерживаются неделю, а затем переходят на другое питание.

На яблоках можно устроить разгрузочный день или начать соблюдать диету

Разрешается употреблять:

  • несладкий чай;
  • свежевыжатый сок;
  • негазированную воду;
  • нежирный бульон;
  • йогурт без добавок;
  • кефир пониженной жирности;
  • несладкий компот;
  • кисель.

Нельзя пить магазинные соки, газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Рябиновый чай — рецепт для похудения

Почему нужно увеличить кальций и белок в рационе

После 35 лет для похудения диетологи рекомендуют ввести в питание больше продуктов, содержащих кальций и белок. К ним относятся:

  • творог;
  • ряженка;
  • кефир;
  • нежирное мясо;
  • белок яйца.

На кефире или ряженке можно проводить разгрузочные дни, выпивая 1,5-2 л напитка в течение дня.

Рецепт отвара для похудения из зверобоя

Народные средства для сброса лишнего веса после 35

Похудеть женщине, которой за 35 лет, можно и при помощи рецептов народной медицины. Достаточно пить специальные напитки на растительной основе, которые можно приобрести в магазине или приготовить в домашних условиях:

  • березовый сок;
  • рябиновый сок;
  • отвар зверобоя;
  • настой на крушине;
  • настойка имбирного корня;
  • сок капусты;
  • липово-вишневый настой.

Капустный сок поможет в борьбе за стройность

Эти народные средства ускоряют метаболизм, очищают организм от шлаков и токсинов, улучшают состояние кожи и способствуют похудению.

О применении напитка чайного гриба для похудения >>

Упражнения — нужны ли они женщине?

Без физических нагрузок успешно похудеть будет крайне тяжело. Они помогут заместить жировую ткань мышечной. За счет этого тело будет выглядеть более подтянутым и рельефным.

План тренировок на неделю может быть примерно таким, как в таблице.

Примерный план тренировок на неделю

Бег в данном случае представляет собой не длительные пробежки в утреннее и вечернее время (по 15 минут). Тренировки не должны длиться меньше 1 часа.

Как начать больше двигаться

Чтобы начать больше двигаться, нужно пересмотреть свой обычный режим дня. Если вы пользуетесь общественным транспортом, то можно попробовать выходить на 1-2 остановки раньше, чем обычно.

Также рекомендуется отказаться от использования лифта. Офисным работникам можно просто делать небольшую разминку несколько раз вдень.

Даже такие небольшие перемены очень скоро принесут первые результаты в похудении.

Если дома есть дети, и пробежки не всегда возможны, то следует отдавать предпочтение кардио-тренировкам. Проводить их можно утром в качестве зарядки для всей семьи. Чтобы подключить домочадцев к процессу, попробуйте поставить веселую и энергичную музыку.

Иногда цифры на весах оказываются сюрпризом — не доводите до такого

Отзывы женщин

Существует множество диет, которые помогают женщинам и мужчинам за 35 лет похудеть в кратчайшие сроки. Но, по отзывам большинства из них, лишние килограммы возвращаются быстрее, чем уходят.

Лишь те, кто делает все постепенно и без сильного стресса для организма, достигают долгосрочных результатов.

Поэтому большую популярность завоевала дробная диета, разгрузочные дни и питание по неделям.

Похудеть после 35 лет возможно даже при сильном наборе лишнего веса, резюмирует komy-za30.ru. Достаточно внести некоторые изменения в свой привычный уклад жизни.

Автор — Путилова Надежда. Статья проверена экспертом  — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет.

Источник: https://www.komy-za30.ru/pohudet/poxudet-35-let

С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30-35 лет, как сбросить вес

Как правильно худеть после 35 лет женщине

Зачастую люди, имеющие лишние килограммы, пытаются похудеть разными способами, но не борются с причиной возникшего дисбаланса.

Причинами излишней полноты являются: неправильное питание, малоподвижность, нарушенный обмен веществ, наследственность. Легче всего снизить вес молодым девушкам, а с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет?

Дамам в возрасте сложно нормализовать массу тела, поэтому нужно действовать комплексно.

Почему сложно худеть после 30-35 лет

После 35 лет женщины становятся менее подвижны. Это связано с обретением постоянной работы, надежного партнера, стабильности.

Наблюдается замедление обменных процессов, сопровождающееся нарастанием жировой ткани, уменьшением мышечной. Если вести пассивный образ жизни и есть калорийную пищу, появятся бока и животик, которые будет сложно убрать.

Советы диетологов

Похудение будет основываться на пересмотре рациона и режима приемов пищи.

Диетологи советуют:

  • не сидеть на строгих диетах, т. к. велик риск сорваться;
  • есть часто и небольшими порциями;
  • ужинать не позже 6 часов вечера;
  • отказаться от калорийной пищи, заменить ее легкими продуктами;
  • потреблять больше белков и кальция;
  • составить меню и руководствоваться им;
  • совмещать диету с физическими нагрузками, правильным режимом дня.

Запрет на строгие диеты

Диетологи призывают не заниматься изнуряющими диетами. Это не нормализует вес на длительный период. В первое время результат будет заметен, но как только женщина что-либо съест, это сразу отразится на фигуре.

Пища должна поступать систематически, она дает энергию и поддерживает функционирование организма.

Отказаться следует от жирного, сладкого, мучного. Это увеличивает вес и вредит здоровью. Не стоит употреблять жареную, острую и копченую пищу.

Стоит уменьшить потребление следующих продуктов:

  1. Сахар. Пейте чай без сахара. Не добавляйте его в блюда собственного приготовления. Польза магазинных соков сомнительна, еще они содержат большое количество сахара.
  2. Картофель – высококалорийный продукт. Если очень хочется, лучше предпочтение отдать отварному или печеному.
  3. Мучное. В сдобе, пирогах, хлебе, тортах и прочих хлебобулочных изделиях нет ничего полезного. Заменить их можно цельнозерновыми хлебцами.
  4. Отшлифованный рис. Из-за большого содержания крахмала он плохо отражается на фигуре. Можно заменить белую крупу бурой.
  5. Каши-минутки. Они не дают ощущения сытости на длительный период. Голод наступает быстрее, что приводит к очередному перекусу и накоплению калорий в организме.
  6. Жирные бульоны содержат холестерин, выводящий из строя сосудистую систему и приводящий к нарастанию жировой ткани.
  7. Сала, колбасы, сосиски, жирные рыба и мясо. Замените их куриной отварной грудкой, мясом индейки, морской рыбой.
  8. Консервы, копченые мясо и рыба. Эти продукты мешают снизить вес из-за большого содержания жиров.
  9. Сливочное масло. В нем есть масса полезных веществ, поэтому полностью убирать из рациона нельзя. В неделю допустимо употреблять около 15 г.
  10. Майонез противопоказан худеющим (даже обезжиренный). Салаты лучше заправлять собственноручно приготовленным соусом.

Полностью нужно убрать фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, алкоголь. Лучшая пища – та, что содержит клетчатку (овощи и фрукты).

Мотивация для похудения

Чтобы похудение было успешным, нужно иметь мотивацию. Прежде чем садиться на диеты и изнурять свое тело физическими нагрузками, поставьте перед собой четкую цель.

Мотивация может быть следующей:

  • получение совершенной фигуры;
  • привлечение внимания мужчин;
  • возможность претендовать на определенную должность (модель, стюардесса и пр.);
  • победа над комплексами по поводу несовершенной внешности и др.

Некоторые хотят быть лучше подруги, любовницы, коллеги. Все зависит от жизненных взглядов. Найдите ту цель, которая будет мотивировать именно вас.

Поддержка близких и коллег

Желательно иметь единомышленников. Предложите подруге, маме или сестре худеть вместе с вами. Взаимный контроль и поддержка помогут не пропускать тренировки, не съедать лишнего.

Как разбить похудение на этапы?

Чтобы вес эффективно снижался, нужно действовать поэтапно.

Для ориентировки можно создать план:

  1. Подготовка к борьбе с весом. В нее входит моральный настрой, постановка целей, очистка организма от шлаков, переход на легкий рацион.
  2. Атака. Тут нужно перейти на особую диету, начать активно заниматься спортом. Длительность этого этапа может составлять 5 или 10 дней.
  3. Чередование. Тут возможно несколько ослабить хватку. Перейти на иной вид диеты, делать другие упражнения.
  4. Удерживание результата и укрепление. Даже если цель достигнута, нельзя возвращаться к привычному образу жизни, иначе килограммы вернутся. Старайтесь продолжать заниматься спортом, правильно питаться и периодически делать себе разгрузочные дни.
  5. Стабилизация. Последний этап поможет оставаться долгое время в форме. Тут важно правильно питаться, быть физически активной, больше пить.

Больше двигаться

Немаловажно исключить малоподвижность. Залог успешного снижения веса — активный образ жизни.

Чтобы похудеть, нужно:

  • заменить поездки на автобусе пешими прогулками;
  • бегать по утрам и вечерам;
  • делать зарядку;
  • заниматься спортом (велоспорт, фитнес, плавание, пилатес и пр.).

Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще делать перерывы и двигаться.

Увеличение количества кальция и белка

Диетологи призывают ввести в рацион больше продуктов, содержащих белки и кальций. В процессе сжигания жира участвуют именно эти 2 элемента.

Избавиться от тучной фигуры помогут:

  • творог;
  • кефир;
  • белок яйца;
  • нежирное мясо;
  • ряженка.

Как правильно худеть женщине после 30-35 лет

Если вы решили сбросить вес, важно понимать, что подходить к проблеме следует комплексно. Потребуется менять как пищевые, так и поведенческие привычки.

Дробная диета

Если вы будете есть редко, но большими порциями, похудеть не удастся.

Дробная диета – выход для сладкоежек и людей со слабой волей.

Данная тактика не имеет временных ограничений, тут даже не важен режим. Если вы любите торты и салаты с майонезом, то можно даже их оставить в меню. Главное минимизировать количество “вредной” пищи.

Есть несколько правил такой диеты:

  • не переедать;
  • еженедельно делать разгрузочный день;
  • вести контроль чувства голода.

Постепенно сокращайте порции. Вместо 5 ложек каши кладите 4, потом 3. Берите не 2 котлеты, а одну и т. п. Если придерживаться дробного питания, можно потерять за месяц порядка 4-6 кг. Если приучиться есть понемногу, то и организм перестанет требовать больше.

Чтобы чувства голода не возникало, ешьте не менее 5 раз в день. Это может быть просто перекус (яблоко, творожок, йогурт и пр.). Ни в коем случае не позволяйте себе пить пиво. Вместо него налейте стакан свежевыжатого сока или чистой негазированной воды.

Для примера ниже представлено меню на день:

Прием пищиЕда
ЗавтракВареное яйцо + овощной салат
ЛанчМандарин или яблоко
Обед150-200 мл супа + 2-3 ст. л. овощного салата
ПолдникЦельнозерновой хлебец с маслом и красной икрой
Ужин100 г сырного салата на сметанном соусе + творожная запеканка (2-3 ст. л.)
Второй ужин80-100 г салата из фруктов

Недельная диета

Процесс похудения может основываться на недельной неделе. Ее суть – это прием в пищу определенных продуктов на протяжении 7 дней.

К примеру:

  1. 1-я неделя – кефирная диета.
  2. 2-я неделя – яблочная.
  3. 3-я неделя – белковая.
  4. 4-я неделя – гречневая.

Гречневая диета

Такая диета поможет убрать 7-8 кг за неделю. Следует употреблять исключительно гречку в течение 7 дней. Можно придерживаться данной диеты 2 недели, но для новичков это будет непросто.

Варить гречневую крупу не нужно. Она заливается вечером кипятком и стоит до утра. На 200 г нужно взять 1 л воды. Приготовленный продукт надо разбить на 5-6 приемов пищи. Кроме гречки допускается введение в меню овощей. Обязательно пить 1,5-2 л воды.

Белковая диета

Наиболее эффективной считается именно эта диета. В результате можно потерять до 8-10 кг за 7 дней.

Меню такое:

День неделиПродукты Количество на день
ПонедельникНежирный творог350-400 г
Вареное куриное филе350-400 г
ВторникБелки яиц5шт.
Печеная морская рыба400-500 г
СредаВареная говядина350-400 г
Нежирный творог350-400 г
ЧетвергОтварная морская рыба400-500 г
Белковый омлет5 шт.
ПятницаПеченая морская рыба400 г
Нежирный творог300 г
СубботаОтварные креветки + кальмары350 г
Творог200 г
Кефир150 мл
ВоскресеньеКуриная грудка350 г
Нежирный йогурт200 мл

Яблочная диета

За неделю можно скинуть до 8 кг. Есть придется только яблоки. 1 кг фруктов делится на день. Желательно купить несладкие яблоки.

Еще есть питьевая диета. Она показана тем, кто стремится похудеть быстро.

Тут с понедельника по воскресенье допускается употреблять только жидкие продукты:

  • несладкий чай;
  • свежевыжатый сок;
  • чистую негазированную воду;
  • нежирный бульон;
  • йогурт;
  • кефир;
  • несладкий компот;
  • кисель.

Исключите магазинные соки и напитки, газированную воду, алкоголь, энергетики.

Тренировки

Чтобы получить рельефное тело и нарастить мышцы, включите в расписание физические нагрузки (фитнес, шейпинг, бег, плавание и пр.):

День неделиВид занятия
ПонедельникБег, занятия с гантелями
ВторникБег, аэробика или фитнес
СредаБег
ЧетвергБег, фитнес
ПятницаБег, занятия с гантелями
СубботаБег, фитнес
ВоскресеньеБег, плавание или фитнес

Пробежки желательно делать в утренние и вечерние часы (около 15 мин.). Тренировки должны занимать порядка 1-1,5 часа. Если делать все правильно и придерживаться диеты, то изменения будут заметны уже через неделю.

Нужно больше двигаться и не пропускать тренировки, вести активный образ жизни.

Народные средства для похудения

Есть специальные напитки, которые помогут в борьбе с лишними килограммами:

  • березовый сок;
  • настой на крушине;
  • липово-вишневый настой;
  • отвар зверобоя;
  • рябиновый напиток;
  • сок капусты;
  • настой на имбире.

Такие напитки улучшают обмен веществ, выводят токсины, очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают состояние кожи и способствуют похудению.

Заключение

Чтобы похудеть после 30 лет, нужно найти мотивацию и четко следовать плану, в который будут входить систематические тренировки и диета. Важно пить много жидкости, увеличить физическую активность и исключить из рациона нездоровую пищу.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/s-cego-nacat-pohudenie-v-domasnih-usloviah-zensine-posle-35-let.html

Как правильно худеть после 35 лет женщине

Как правильно худеть после 35 лет женщине

Приветствую всех посетителей нашего блога! В молодом возрасте мы мало задумываемся о проблеме лишнего веса, когда набранные килограммы можно было быстро сбросить за пару дней.

Но вот перешагнув 35-летний рубеж, это сделать уже не удается, что заставляет прибегать к кардинальным и не всегда полезным для здоровья мерам.

Поэтому я и хочу поговорить в этот раз о том, как правильно худеть после 35 лет женщине.

к оглавлению ↑

О причинах набора лишнего веса

Немаловажную роль в увеличении количества сантиметров на талии и бедрах играет изменившийся образ жизни. Это относится к определенной упорядоченности и размеренности.

Если в юности вы регулярно ходили на вечеринки с танцами, длящимися всю ночь, походы, да и просто каждый день гуляли с подругами на свежем воздухе, то сейчас большее время вы проводите за рабочим столом в офисе, а по вечерам перед телевизором.

Другая причина появления лишних килограммов – это изменение гормонального фона в организме женщины. В определенный период жизни, примерно 35-40 лет, начинает разрушаться гормональное равновесие, увеличивая количество эстрогена. А это как раз и приводит к жировым накоплениям и задержке жидкости.

Замедление обмена веществ тоже способствует этому процессу – на 2% ежегодно, что уменьшает расход калорий в среднем на 70 Ккал ежедневно.

к оглавлению ↑

Борьба с лишним весом – питание

Специалистами уже давно доказано, что первое с чего нужно начинать, чтобы похудеть — с питания. Не рекомендуется садиться на жесткие и кратковременные диеты – результаты не долгие, а последствия для здоровья не лучшие.

Для правильного представления о том, как нужно питаться для получения качественного и стойкого процесса снижения веса, необходимо составлять свой рацион на неделю с соблюдением следующих правил:

  1. Не наедаться перед сном. В это время при появлении голода можно употребить легкие продукты и блюда, например овощной салат на растительном масле, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда).
  2. Заменить привычный сахар медом. И даже столь полезный продукт не стоит употреблять в количестве, превышающем 2 чайные ложки в день.
  3. Спиртное должно быть строго ограниченно.
  4. Меньше класть в блюда соли.
  5. Исключить из своего меню жареные и копченые блюда, колбасные и кондитерские изделия, а также сдобу.
  6. В течение дня пить больше жидкости, и желательно простой негазированной воды.
  7. Любые молочные продукты употреблять отдельно от других.
  8. Питаться дробно – небольшими порциями от 4 до 5 раз на протяжении дня.
  9. Пищу стараться пережевывать тщательно, и не торопясь.
  10. Завтрак – обязательная трапеза, запускающая обменные процессы.

Калорийность питания с годами необходимо снижать – если в молодости вы ели все подряд и количество Ккал достигало 2000—2200, то к 35-летнему возрасту она не должна превышать 1600—1700 в день.

Сколько именно калорий нужно в день, чтобы похудеть, вы можете прочитать по ссылке.

Отдельно хочу сказать о белковой пище (мясо, рыба, бобовые, яйца и молочные продукты) – ее увеличение в рационе поможет поддержанию мышечной массы в теле. А при регулярных тренировках, еще и нарастить, вытеснив лишний жир.

Похудение невозможно также без кальция — исследованиями установлено, что женщины, употребляющие ежедневно молочные продукты с низким содержанием жира, теряют на 70% больше жировых отложений, в отличие от тех, кто этого не делает.

Выполнение всех этих условий поможет не только восстановить вес, но и очистить организм от вредных веществ.

к оглавлению ↑

Пример меню для женщины после 35

Приблизительное меню для леди после 35 лет должно выглядеть так:

  • За завтраком можно съесть немного овощного салата, заправленного любым растительным маслом. Отлично подойдет и творог с парой кусочков цельно зернового хлеба и стаканом зеленого чая вприкуску с медом;
  • Для перекуса до обеда подойдут фрукты или опять же овощной салат;
  • В обед употребите постный суп, дополнив его кусочком говяжьего или куриного отварного или тушеного мяса с овощами;
  • В качестве перекуса до ужина можно выпить фруктового йогурта или съесть любой фрукт. Также отлично подойдут орехи, но не более 20-30 грамм;
  • Вечерняя трапеза может состоять из обезжиренного творога, овощей в свежем виде и черного хлеба.

Ещё несколько вариантов меню для похудения буквально на любые вкусы, вы найдёте по ссылке.

Важно: переходить на другой не привычный вам рацион и режим питания нужно постепенно, не отказываясь от продуктов, которые вы привыкли есть, за один день.

Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к нему, и находите подходящий именно вам рацион питания, исходя из вышеперечисленных рекомендаций.

к оглавлению ↑

Борьба с лишним весом – физическая нагрузка

Качественно бороться с лишними килограммами без физических нагрузок невозможно. Фитнес поможет не только их потерять, но и улучшить внешний вид кожи, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. А во многих случаях и привести в порядок здоровье.

Это еще и важно по причине снижения общей двигательной активности, когда приходится основную часть времени в течение дня проводить сидя за рабочим столом. Да и до него мы добираемся, как правило, сидя в машине или в общественном транспорте.

Для улучшения и в дальнейшем поддержания хорошей физической формы, необходимо больше ходить пешком, включая подъем до своего этажа без помощи лифта (кстати, узнайте всё о пользе ходьбы по лестнице).

А также в неделю посещать спортзал или самостоятельно тренироваться дома не менее 3 раз по часу:

  1. Быстро и качественно снизить вес в сочетании с измененным питанием поможет аэробная нагрузка – бег, плавание, быстрая ходьба, различные виды аэробики, велосипед и много других видов.
  2. Но и без силовых тренировок тоже не обойтись, так как они помогают поддерживать тело в тонусе, улучшать внешний вид кожи, ускорять обменные процессы и заменять жиры мышцами.

Отзывы большинства людей, включающих в одну тренировку и аэробную и силовую нагрузку, говорят о более быстром и качественном процессе похудения. Но и такие виды, как йога, пилатес и калланетика, тоже помогают бороться с лишним весом.

к оглавлению ↑

Что ещё важно для здорового похудения

В первую очередь, это полноценный сон — от 7 до 9 часов. Он необходим для поддержания хорошей физической формы не меньше, чем фитнес. Причем важен именно ночной отдых, который должен начинаться не позднее 23.00.

Постоянные стрессы, недовольство своим внешним видом и в целом жизнью, тоже вносят свою лепту – все это обычно заставляет искать отдушину в еде, что приводит к набору веса. Чтобы этого избежать, нужно найти себе какое-то увлечение, помимо тренировок – это поможет занять руки и мысли от навязчивого желания поесть.

И не откладывайте на завтра сегодняшнее принятое решение об изменении своей жизни – начните прямо сейчас и терпеливо, настойчиво идите к своей цели. Поверьте, спустя время вы не пожалеете об этом, любуясь в зеркало своим привлекательным внешним видом и наслаждаясь отличным самочувствием.

На этом я прощаюсь с вами, до новых встреч! Не забывайте приглашать друзей в социальных сетях и подписываться на обновления в нашем блоге.

Источник: https://mygrace.ru/omolozhenie/kak-pravilno-xudet-posle-35-let-zhenshhine.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.